今週の練習メニュー(1月28日～2月3日)+1月の感想
こんばんは、ウォンバットロンです。
今年は暖冬のため、盛岡にも雪があまり積もらず、通勤がとても楽です。
こんな冬にこそ、しっかり走り込みしたかったのですが、怪我のためなかなか長い距離を走れません。今年の目標に怪我しないことを掲げていたのですが・・・
ランナー膝の調子ですが、少しずつ良くなってきています。とは言え、走った後に違和感があったり、朝起きて痛みがあったりするので、しばらくは休みを取りつつかなと思っております。
それでは、今週の練習メニューの報告をいたします。
1/28
ジョグ 距離4.01km 時間25分00秒(平均6:14分/km) 平均心拍 149bpm
1/30
ジョグ 距離4.02km 時間25分29秒(平均6:20分/km) 平均心拍 147bpm
2/1
ジョグ 距離5.01km 時間32分38秒(平均6:31分/km) 平均心拍 143bpm
2/2
ジョグ 距離5.02km 時間30分52秒(平均6:09分/km) 平均心拍 141bpm
週合計距離 18.06km
1月まとめ、感想
月走行距離 56.4km
体重の変化 月初59.7㎏→月末58.1㎏
VO45→47
目標 LSDで3時間走行→未達
1月はランナー膝に悩まされた月でした。正月に張り切りすぎてしまったことが原因ですね。
走れない期間は主にエアロバイクや筋トレをしていたので、練習の効果が0にはなっていないと思いますが、今後のことを考えると完治した後に再発しないように色々と考える必要がありますね。
目標のLSDは未達になってしまいましたが、怪我を治すことが最優先なので仕方がないとします。目先の重要なところとしては、4月の30km走ですので2月の10kmのタイムについても優先度はそれほど高くは置いていません。
できれば2月の感想を書く際には足の痛みが無くなっていることを祈りつつ今月も頑張っていきたいと思います。
それでは、また来週。
今週の練習メニュー(1月21日～1月27日)
こんばんは、ウォンバットロンです。
今週は平日は1週間出張でしたので、その報告からしたいと思います。
今回行って来ましたのは長野県です。
南アルプス(多分)が綺麗ですね。
RPGで何かイベントがありそうな像があったり
名物のソースカツ丼を食べたり
これまた名物のローメンを食べました。
ローメンという食べ物を初めて知ったのですが、ジャージャー麺みたいに自分で味付けする蒸した焼きそばでした。
以上、長野の報告です。
それでは、今週の練習メニューの報告をいたします。
1/22
ウォーキング 32:32 3:21km
1/24
ランニング 33:23分 4.68km(7:08分/kmペース) 平均心拍数134bpm
→足に軽い痛みあり
1/26
ウォーキング 1.79km+
ランニング 28:14分 4.01km(7:02分/kmペース) 平均心拍数135bpm
→走った当日は痛みがあったが、翌日には痛みなし
1/27
エアロバイク 平均心拍数132で20分漕ぐ
週合計距離 8.69km
だいぶ足の調子が良くなってきたので、4kmを目安に少しづつランをしていきたいと思います。
完全に痛みが無くなれば、ランナー膝の克服方法についての記事を書きたいと思います。
それでは、また来週。
今週の練習メニュー(1月14日～1月20日)
こんばんは、ウォンバットロンです。
今週も引き続き足に違和感があったので、ランニングはやめ、エアロバイク中心に練習しました。
土曜日に医者に行ったところ、やはりランナー膝とのことだったのでもう少し様子を見てみたいと思います。
それでは、今週の練習メニューの報告をいたします。
1/14
エアロバイク(タバタ式) (20秒全力+40秒通常)×6セット 90回転を意識し、全力の時の心拍数を170程度にする
1/16
ランニング 34:06分 5.06km(6:44分/kmペース) 平均心拍数138bpm
→膝の痛みがあったので、医者に行くことを決意
1/18
エアロバイク 平均心拍数134で20分漕ぐ
1/19
エアロバイク 平均心拍数126で30分漕ぐ
週合計距離 5.06km
来週は1週間出張のため、ウォーキングをしたいと思いますが、調子が良ければテーピングをして走ってみたいですね。
ランオフの間に筋力が落ちないようにスクワット等を行っていますが、正直早く走らねばという焦りが大きいです。
それでは、また来週。
今週の練習メニュー(1月7日～1月13日)
こんばんは、ウォンバットロンです。
今週は平日はほとんど東京に出張に行ってました。
足の調子が良ければ皇居を走りたかったのですが、先週に引き続き、右膝の腸脛靭帯炎の痛みと、今週新しく左足の甲の外側が痛む短腓骨筋腱付着部炎のような症状が出てしまったので、歩くのも痛かったです。
やはり一度に走る距離を増やすと体の方が悲鳴を上げるのですね。
勿論、走り方など修正できるところがあるので、治ったらそういった部分に気を付けていきたいと思います。
それでは、今週の練習メニューの報告をいたします。
1/7
エアロバイク(タバタ式) (20秒全力+40秒通常)×6セット 90回転を意識し、全力の時の心拍数を170程度にする
1/8
エアロバイク(タバタ式) (20秒全力+40秒通常)×6セット 90回転を意識し、全力の時の心拍数を170程度にする
1/12
エアロバイク 心拍数を140で25分漕ぐ
1/13
水泳 市民プールで1km泳ぐ
週合計距離 0km
久しぶりに泳いでみたのですが、なかなか思うように体が動かないですね。
1週間休んだおかげでだいぶ痛みが減ってきたので、来週からは少しずつランに復帰してみたいと思います。
それでは、また来週。
今週の練習メニュー(2018年12月30日～1月6日)+12月の感想
あけましておめでとうございます、ウォンバットロンです。
今年から25歳だということに気づきました。人生で初めての厄年(本厄)ですので、気を付けていきたいですね。
仕事でも3年目になり、そろそろ新人とは呼ばれなくなる頃なので、頑張っていきたいと思います。
それでは、今週の練習メニューの報告をいたします。
12/30
Eペースでのジョグ 距離12.74km
ペース走 1時間25分11秒(平均6:41分/km) 平均心拍 152bpm
1/1
ビルドアップ走(7分からスタート、2kmずつ20秒ペースアップ) 距離10.28km
1時間06分21秒(平均6:27分/km) 平均心拍 156bpm
1/2
Eペースジョグ 距離15.02km 1時間42分54秒(平均6:51分/km) 平均心拍142bpm
→右膝の外側に痛み(恐らく腸脛靱帯炎)があり。
1/4
エアロバイク(タバタ式) (20秒全力+40秒通常)×6セット 90回転を意識し、全力の時の心拍数を170程度にする
1/6
(アップ2km+閾値走5km+ダウン2.35km) 距離9．35km
閾値での5km走 時間28分23秒(平均5:40分/km) 平均心拍 154bpm
→ペース的にはそこまでつらくなく走ることができましたが、やはり膝に痛みが発生。
週合計距離 47.34km
12月まとめ、感想
月走行距離 145.18km
体重の変化 月初60.2㎏→月末59.7㎏
VO43 →45
12月はかなり距離を踏むことができました。ジョグのペースについてもEペースで楽に走ることができるようになりました。
ただ、急に走る距離を長くしたからか、右膝に痛みが出てきました。
今月は痛みが無くなるまで5kmくらいの短い距離をゆっくり走るのと、エアロバイク・水泳等の膝に負担のかかりにくい運動をしたいと思います。
それでは、また来週。
2019年の目標について
こんばんは、ウォンバットロンです。
今日は、2019年の目標・スケジューリングについて述べていきたいと思います。
大目標
フルマラソンでサブ4.5を達成する
中目標(①から順に優先度が高いです)
①怪我をしない
→大前提、練習は勿論、日々の生活にも気を付ける
②5時間走り続けることができる足を作る
→ウルトラマラソンに向けてここを最重視
③42.195kmという距離を走れるようになる
→5時間以上かかってもフルマラソンの距離は走れるようにする
④6分20秒(フルマラソンのタイムで4時間27分)のスピードで走り続ける筋持久力を手に入れる
→ダニエルズのEペースをこのペースとする
小目標
①怪我をしないために、インターバルやレぺペース等のスピードを出すトレーニングは必要以上に行わない。
睡眠をしっかり取り、寝る前にストレッチを行う。
②5時間走り続けることができるようにLSDを高い割合で練習に取り入れる
③②と同じく、LSDやロングジョグで42.195kmを走り続けることができるようにする
④練習メニューについての記事で書いたダニエルズの計算式(Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project)に基づいて、10kmで52分のタイムで走れるようにする。
以上が2019年の目標です。
年間スケジュールについては下記のようになります。
それぞれの月ごとに達成したい目標を記載しました。
1月 LSDで3時間走行
2月 5分30秒ペースで10kmのペースランニング(10kmを55分ペース)
3月 LSDで3.5時間走行
4月 7分ペースで30km走(サブ5ペース)
5月 2019スポニチ いわて奥州きらめきマラソン出場(フルマラソン、目標サブ5)
6月 6分20秒ペースで20km走(20kmを2時間6分ペース)
7月 5分12秒ペースで10kmのペースランニング(10kmを52分)
8月 LSDで4時間ペース
9月 啄木の里ふれあいマラソン大会出場(ハーフマラソン、目標サブ2)
10月いわて盛岡シティマラソン出場(フルマラソン、目標サブ4.5)
11月 LSDで4.5時間走行
12月 LSDで5時間走行
今年のレースはフルマラソン2本、ハーフマラソン1本を走る予定です。
最終目標のスパルタスロンに向けて、長い時間を走れるようになりたいと思ます。
それでは、また来週。
今週の練習メニュー(2018年12月23日～12月29日)
こんばんは、ウォンバットロンです。
早いもので今年も終わりですね。
この時期によくある2018年はこんな出来事がありましたという番組を見ると時間が過ぎる早さに驚きます。
人生の体感時間は20歳で折り返しを迎えるという説もあるくらいなので、意識して過ごさないとあっという間に来年が終わってしまいそうですね。
それでは、今週の練習メニューの報告をいたします。
先週の金曜日から祝日の月曜日までの練習でしっかり追い込むことができましたが、そのあとは疲労が溜まってあまり練習できませんでした。
12/23
LSD 距離14．57km
ペース走 1時間48分24秒(平均7:26分/km) 平均心拍 154bpm
12/24
Eペースでのジョグ 距離10.09km
1時間08分29秒(平均6:47分/km) 平均心拍 159bpm
12/26
疲労抜きジョグ 距離5.15km 時間43分08秒(平均8:23分/km) 平均心拍144bpm
12/29
(アップ2km+閾値走5km+ダウン2.05km) 距離9．05km
閾値での5km走 時間27分59秒(平均5:35分/km) 平均心拍 163bpm
→ペースが速すぎて、練習としては失敗でした
週合計距離 38.86km
明日にでも来年の練習計画となるロードマップを展開したいと思います。
それでは、よろしくお願いいたします。。
